Was kann man alles fermentieren?

In meinem Kühlschrank in Detmold stehen fast immer zwei Gläser: eines mit Sauerkraut, eines mit Möhren in Salzlake. Wer sich fragt, was kann man alles fermentieren, bekommt hier eine Übersicht vom Kohl bis zum Getränk, eine Anleitung für das erste Glas und eine ehrliche Einordnung, was Fermentiertes im Körper tatsächlich bewirkt.

Fermentieren Bedeutung: Was beim Fermentieren von Gemüse passiert

Fermentieren heißt, Lebensmittel von Mikroorganismen verändern zu lassen. Bakterien, Hefen oder Schimmelpilze verwerten Zucker und Stärke und bilden dabei neue Stoffe, zum Beispiel Milchsäure, Kohlensäure oder Alkohol. Das klingt nach Labor, ist aber eine der ältesten Küchentechniken überhaupt. Brot, Joghurt, Käse und Sauerkraut entstehen alle auf diese Weise.

Beim Gemüse geht es fast immer um die Milchsäuregärung. Auf jedem Kohlblatt und jeder Möhre leben von Natur aus Milchsäurebakterien. Wenn du das Gemüse salzt und unter Luftabschluss stellst, passiert Folgendes:

1. Das Salz zieht Wasser aus dem Gemüse und hemmt viele unerwünschte Keime.
2. Die Milchsäurebakterien vertragen Salz und kommen ohne Sauerstoff aus. Sie vermehren sich und verwandeln den Zucker im Gemüse in Milchsäure.
3. Die Milchsäure macht das Ferment sauer. In dieser sauren Umgebung haben Fäulnisbakterien kaum eine Chance.

Das Ergebnis ist Gemüse, das säuerlich schmeckt, knackig bleibt und sich im Kühlschrank viele Wochen hält. Früher war das vor allem eine Methode, um im Winter Vorräte zu haben. Heute fermentieren viele wegen des Geschmacks.

Für mich passt Fermentiertes gut in eine Ernährung mit viel Gemüse. Welche Lebensmittel sonst noch zu einem ausgewogenen Teller gehören, beschreibe ich im Beitrag über antientzündliche Ernährung.

Was kann man alles fermentieren? Eine Übersicht

Fast jedes Gemüse lässt sich fermentieren. Dazu kommen Milch, Getreide, Hülsenfrüchte und Getränke. Für den Anfang ist Gemüse am einfachsten, weil du außer Salz und einem Glas nichts brauchst.

Was kann man alles selbst fermentieren, ohne viel Ausrüstung? Ich würde mit Sauerkraut oder Möhren anfangen. Beides gelingt fast immer und schmeckt auch Menschen, die bei Sauerkraut sonst die Nase rümpfen.

Obst ist ein Sonderfall. Es enthält viel Zucker, und den verwandeln Hefen gern in Alkohol. Ganz ohne Kontrolle wird aus Obst eher Wein oder Essig als ein knackiges Ferment. Salzig fermentierte Zitronen sind eine Ausnahme und eine schöne Würze für Gemüsegerichte.

Bittere und säuerliche Lebensmittel haben übrigens einiges gemeinsam: Sie bringen Abwechslung auf den Teller und werden oft unterschätzt. Mehr dazu steht im Beitrag über bittere Lebensmittel für den Darm.

Wie fermentiert man Gemüse? Schritt für Schritt

Für das erste Glas reichen ein sauberes Schraubglas mit etwa einem Liter Inhalt, Salz ohne Jodzusatz und Rieselhilfe sowie ein Kilogramm Gemüse. Ein Gärgewicht oder ein kleinerer Glasdeckel hilft, das Gemüse unter der Flüssigkeit zu halten.

So mache ich Sauerkraut, die einfachste Form:

1. Kohl vorbereiten. Äußere Blätter abnehmen und zwei davon aufheben. Den Kohl vierteln, den Strunk entfernen und in feine Streifen schneiden.
2. Wiegen und salzen. Auf 1 kg Kohl kommen etwa 15 bis 20 g Salz, also 1,5 bis 2 Prozent.
3. Kneten. Mit sauberen Händen 5 bis 10 Minuten kräftig kneten, bis der Kohl weich wird und Saft austritt.
4. Einschichten. Den Kohl portionsweise ins Glas drücken, bis der eigene Saft darübersteht. Oben etwa 3 cm Platz lassen.
5. Abdecken. Ein aufgehobenes Kohlblatt obenauf legen und mit einem Gewicht beschweren. Alles muss unter der Flüssigkeit liegen.
6. Gären lassen. Das Glas locker verschließen und bei Zimmertemperatur, etwa 18 bis 22 °C, auf einen Teller stellen, denn es kann etwas Saft überlaufen.
7. Probieren. Nach etwa einer Woche das erste Mal kosten. Wenn dir der Geschmack gefällt, wandert das Glas in den Kühlschrank.

Die meisten Gemüsefermente brauchen bei Zimmertemperatur ein bis drei Wochen. Wärmer geht es schneller, kühler langsamer und oft milder.

Zum Würzen eignen sich Kümmel, Wacholder, Lorbeer, Knoblauch oder frischer Ingwer. Wer Ingwer liebt und ihn einmal selbst ziehen will, findet im Beitrag Ingwer im eigenen Garten eine Anleitung.

Salzlake oder Trockensalzen: Fermentierte Lebensmittel selbst herstellen

Es gibt zwei Grundmethoden, und welche du wählst, hängt vom Gemüse ab.

Trockensalzen funktioniert bei Gemüse, das beim Kneten genug eigenen Saft abgibt. Das ist vor allem fein geschnittener Kohl. Du gibst das Salz direkt auf das Gemüse, knetest es und drückst es in seinen eigenen Saft. Faustregel: 1,5 bis 2 Prozent Salz vom Gemüsegewicht.

Salzlake nimmst du bei Gemüse in Stücken, das kaum Saft abgibt: Möhrenstifte, Gurken, Blumenkohlröschen, Paprika. Du löst Salz in Wasser und gießt die Lake über das Gemüse. Für eine 2- bis 3-prozentige Lake löst du 20 bis 30 g Salz in einem Liter Wasser. Gurken bleiben in einer etwas stärkeren Lake knackiger.

Kann man auch ohne Salz fermentieren? Bei Gemüse rate ich davon ab. Das Salz ist nicht nur Würze, es schützt das Ferment in den ersten Tagen vor unerwünschten Keimen. Es gibt Rezepte mit Starterkulturen oder Molke, die mit weniger Salz auskommen. Für Einsteiger ist das aber unsicherer. Joghurt, Kefir und Sauerteig dagegen brauchen von Natur aus kein Salz.

Wichtig für die Sicherheit: Ein weißer, flacher Film auf der Oberfläche ist meist Kahmhefe. Sie ist unschön, aber in der Regel harmlos und lässt sich abschöpfen. Pelziger, farbiger Schimmel in Grün, Blau oder Schwarz ist ein anderes Thema. Dann gehört das ganze Glas in den Müll. Auch ein fauliger statt säuerlicher Geruch ist ein Warnzeichen.

Fermentiertes ergänzt frisches Gemüse, es ersetzt es nicht. Warum Obst und Gemüse in jeder Form so wichtig sind, steht im Beitrag Warum Obst und Gemüse so wichtig für die Gesundheit sind.

Was Fermentiertes für die Gesundheit bedeutet

Über fermentierte Lebensmittel wird viel versprochen. Ehrlich gesagt ist die Forschung noch nicht so weit, wie manche Überschriften vermuten lassen.

Was sich gut sagen lässt:

• Lebende Mikroorganismen. Selbst gemachte, nicht erhitzte Fermente enthalten lebende Milchsäurebakterien. Gekauftes Sauerkraut aus der Konserve ist meist pasteurisiert, also erhitzt, und enthält kaum noch lebende Bakterien.
• Ballaststoffe und Vitamine bleiben. Sauerkraut liefert wie frischer Kohl Ballaststoffe und Vitamin C.
• Erste Studienhinweise. In einer Studie der Stanford University mit 36 gesunden Erwachsenen veränderte eine Ernährung mit viel fermentierten Lebensmitteln über zehn Wochen die Zusammensetzung der Darmbakterien und senkte einige Entzündungsmarker im Blut (Wastyk und Kollegen, Cell, 2021). Das ist ein interessanter Hinweis, aber eine kleine Studie, kein Beweis für eine Wirkung bei allen.

Was du ebenfalls wissen solltest:

• Salz. Fermentiertes Gemüse enthält Salz. Wer auf seinen Blutdruck achten muss, isst es lieber in kleinen Portionen als Beilage.
• Histamin. Fermentierte Lebensmittel können viel Histamin enthalten. Wer eine Histaminunverträglichkeit hat, verträgt sie oft schlecht.
• Blähungen. Gerade am Anfang reagiert der Darm manchmal mit Gasbildung. Ein bis zwei Esslöffel pro Mahlzeit sind ein guter Einstieg.

Wenn du nach dem Essen von Fermentiertem regelmäßig Beschwerden hast, etwa Hautrötungen, Kopfschmerzen oder starke Bauchschmerzen, sprich mit deiner Hausarztpraxis.

Ein Glas Sauerkraut ist kein Medikament. Es ist ein gutes Lebensmittel, und das reicht völlig.

Wie du Gewohnheiten wie diese nach und nach in deinen Alltag einbaust, ohne gleich alles umzustellen, beschreibt der Beitrag über Gewohnheitsänderungen für einen besseren Alltag.

Quellen: Wastyk H. C. et al.: Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 2021.

Häufige Fragen (FAQ)